Ako zvládnuť úzkosť a depresiu, ktoré sú často spolupútničky migrény?
Vydáno: 24.11.2023
S psychologičkou Janou Černou Tomanovou.
Ako sa dá a nedá ovplyvniť úzkosť? Existuje nejaká „krabička prvej záchrany“ proti stresu? Čo ešte zvládneme sami a kedy vyhľadať odborníka? Aké rôzne prejavy má depresia? O tom všetkom sme sa rozprávali s psychologičkou Janou Černou Tomanovou, pretože úzkosť a depresia bývajú častými komorbiditami migrény. Pri rozhovore som si už po niekoľký raz uvedomila, koľko praktických rád, inšpirácií a informácií vie táto dáma pacientom odovzdať.Pripadá mi, že pacienti či pacientky trpiaci migrénou bývajú vnímavejší, citlivejší na to, čo sa okolo nich deje. Je môj pocit správny?
Áno. Aj ja mám pocit, že hlavne pacientky trpiace migrénou patria k takým tým ľuďom, čo majú otvorené hlavy, otvorené srdcia a tiež viac otvorené hranice pre seba samých. Čo, na druhej strane, vedie k intenzívnejšiemu prežívaniu stresových situácií, ktoré potom môžu byť spúšťačom migrény.
Jednou z komorbidít migrény, alebo sprievodnou ťažkosťou, môže byť úzkosť, prípadne aj depresia, ako súbežné ochorenie. Zastavila by som sa pri tej úzkosti. Ako sa citlivý človek môže s úzkosťou vyrovnať, ochrániť sa pred ňou?
Úzkosť môže zažívať ktokoľvek z nás, niekedy si ju uvedomujeme, pomenujeme, niekedy len prebehne bez toho, aby sme si to výrazne všimli. U ľudí, ktorí trpia migrénou, to je taký začarovaný kruh, pretože vedia, že keď pociťujú úzkosť, môže to vyvolať migrénu, takže sa tohto pocitu boja. Avšak úzkosť môže byť niekedy celkom bežná reakcia na situácie, ktoré sa nám stávajú. Zároveň je to nejaká informácia organizmu a je dobré s ňou pracovať ako s informáciou. To znamená, že prvá vnútorná otázka môže byť: Čo sa mi to deje? Úzkosť na tej neurologickej úrovni je momentálny stav našej centrálnej nervovej sústavy, ktorá sa odráža v tele, je výrazne symptomatická, telesná, a to človeka vydesí, pretože jeden z najčastejších príznakov úzkosti je podobný v podstate kardiovaskulárnej príhode. Niekedy sa tá úzkosť prejaví v tráviacom trakte, každý je iný, každý má to slabšie miesto inde. U niekoho sa úzkosť prejaví viac okolo srdca, niekto cíti tlak v bruchu, niekomu sa zablokuje chrbát a u niekoho sa spustí migréna. Dôležité však je pozerať sa na túto úzkosť ako na informáciu, že sa niečo deje alebo nedeje, niečo robím alebo nerobím, niečoho sa dopúšťam alebo sa niečoho dopúšťajú ľudia na mne, alebo, naopak, mi niečo nedoprajú a veľmi často to súvisí s tými hranicami. A my sa v tejto situácii môžeme pozrieť do seba a položiť si otázku typu: Čo potrebujem? Na čo zabúdam? Čo nepočujem či nevidím? Keď si zoberieme na pomoc klasickú psychosomatiku, aj keď ja toto zjednodušenie nemám úplne rada, tak v situácii, keď sa nám zablokoval chrbát, sa môžeme opýtať sami seba: Čo nemôžem uniesť? Čo je to bremeno? Čo ma ťaží? Čo nesiem na pleciach? V prípade napríklad zažívacích ťažkostí by sme sa mohli spýtať: Čo nemôžem stráviť? Obyčajne na to nájdeme nejakú odpoveď. A už len táto odpoveď môže byť čiastočné liečivá, pretože sami sebe lepšie porozumieme.
Avšak asi veľa ľudí by si želalo, aby sa tá úzkostná reakcia nášho mozgu dala nejako zastaviť. Dá sa to nacvičiť a do tej úzkostnej reakcie vôbec nevstúpiť? Alebo dá sa nacvičiť, ako telo a dušu ošetriť po tej úzkostnej reakcii?
Tie staré inštinktívne reakcie sa spúšťajú oveľa rýchlejšie, ako si vôbec stihneme všimnúť, že sa spustili. Museli by sme mať asi veľmi vysokú úroveň sebaovládania, napríklad ako nejaký mních, guru na skalách, aby sa nám túto reakciu podarilo zastaviť. To však, bohužiaľ, nie sme. Teda sa musíme v prvom okamihu zmieriť s tým, že táto reakcia sa nedá úplne „vypnúť“, že je to, skrátka, naša súčasť. Podľa mňa je veľmi dôležité nehnevať sa na seba, na to, čo sa deje, pretože je to normálna ľudská reakcia. Tento pocit nás ochraňuje pred nebezpečenstvom. Je pravda, že dnes žijeme relatívne v bezpečnej dobe, už tu nie je to, čo ohrozovalo našich dávnych predkov, teda napríklad tiger šabľozubý, keď človeku šlo skutočne bezprostredne o život, avšak náš mozog nevie, že šelma za kríkom už na nás nestriehne. Aj keď v súvislosti s tým, čo sa deje neďaleko našich hraníc, už toto tiež nie je úplne pravda. Ale vráťme sa k našim každodenným starostiam a udalostiam, ktoré môžu vyvolať takúto reakciu. Zavolá nám pani z finančného úradu, spadne nám v záhrade strom a poškodí strechu, volá pani učiteľka zo škôlky, že dieťa asi ochorelo, a nám sa spustí niektorá z troch typických reakcií: útok, útek, ustrnutie. Ustrnutie sa však môže premeniť na zastavenie sa, je to možnosť tú situáciu predýchať, napočítať do desať alebo si povedať, čo si o tejto situácii budem myslieť o hodinu, zajtra, o týždeň. To už sú niektoré tie techniky, ktoré môžeme použiť. Veľa ľudí sa snaží, aby im „nevznikla tá úzkosť“, ale to sa nedá, ako som už spomenula, nacvičiť. Ale to, čo sa dá nacvičiť vopred, sú techniky, ako reagovať na túto situáciu. Prvé, čo pre seba človek môže urobiť, je pochopiť, čo sa nám to vlastne deje. Pokojne je možné si povedať nahlas, teraz prehovorila vývojovo najstaršia časť môjho mozgu, ktorá zodpovedá za inštinkty, je dobre, že ju mám, pretože ona ma chce chrániť pred nebezpečenstvom. A potom sa sami seba môžeme spýtať, čo s tým môžeme urobiť, ako si môžeme pomôcť, ako sa môžeme uvoľniť. Niekto medituje alebo použije inú techniku spojenú napríklad s dýchaním, niekto sadí kvety, niekto pohladká domáceho miláčika. Je dôležité si uvedomiť, že ak stresová reakcia neodznie hneď, tak sa netreba na seba hnevať, nemali by sme mať pocit, že niečo robíme nesprávne. Paradoxne, ženy, ktoré trpia migrénou, hovoria, že keď už sa im spustí migréna, tak ich zamestná natoľko, že už potom nemajú silu venovať pozornosť ničomu inému, a to vrátane úzkosti.
Zastavila by som sa ešte pri tej „medzere“, pri tom čase, keď sa spustí stresová reakcia, ale pred tým, ako by sa mohla spustiť migréna. Už sme to trochu spomenuli, ale existujú nejaké techniky, ktoré pomôžu telu ľahšie a rýchlejšie tú úzkosť, tú stresovú reakciu zvládnuť?
Niektorí ľudia majú svoju techniku proti úzkosti opísanú červenou fixkou napríklad na zadnej strane telefónu. Mnohí si na chvíľu zavrú oči, ale pozor, niekomu pomáha zavrieť oči a niekto, naopak, potrebuje mať oči otvorené. Potom sa niekoľkokrát zhlboka nadýchnu, predýchajú tú situáciu a napríklad si pustia cez slúchadlá pokojnú hudbu, ktorú majú radi. Ak je tá možnosť, je dobré si na chvíľu ľahnúť, pretože poležiačky sa svaly ľahšie uvoľňujú, a urobiť si nejakú relaxačnú techniku. Pomerne obľúbená relaxácia pri úzkostiach je riadená svalová relaxácia, keď sa učíme postupne uvoľňovať jednotlivé svalové skupiny alebo keď cítime, že svaly sú celé „zaťaté“, tak ich najskôr zatneme ešte viac a potom sa prudko s výdychom uvoľňujeme. Ak to urobíme trikrát až päťkrát, zatneme svaly vrátane jazyka a potom vydychujeme a v duchu počítame do desať, aj to je jedna z metód, ktorou si ľudia pomáhajú od úzkosti. Niekomu pomáha dvanásťkrát sa nadýchnuť na čerstvom vzduchu. Je dobré sa naučiť dýchať aj do brucha alebo bedier. Kto sa takú techniku naučí, pomerne skoro cíti úľavu. Celé to má jeden háčik, a to, že sa ľuďom tie techniky veľmi nechce robiť a zároveň majú pocit, že im niet pomoci. S okolím alebo so sebou obyčajne hrajú hru, skúšal som to, ale… Zostanú so svojou úzkosťou a radšej siahnu po liekoch. Samozrejme, užiť liek proti úzkosti je pre niekoho cesta, ale stojí za to najskôr vyskúšať nejakú vyššie opísanú alebo inú techniku. No a keď sa spustí migréna, tak to už väčšina pacientov vie, kedy a akú dávku lieku užiť, pretože migréna je taká obťažujúca diagnóza, že na nič ďalšie už nemajú silu.
Ešte by som sa zastavila pri tej liečivej schopnosti hudby, ktorá môže pomôcť zvládnuť aj úzkosť. Mohli by ste to rozviesť? A je na to potrebné aj nejaké štúdium?
Hudba určite pomáha, som o tom presvedčená. Keď sa pozrieme na dejiny hudby, ktoré nemám až tak veľmi dobre naštudované, ale som aktívna muzikantka, tak o tom niekedy premýšľam, vieme, že rytmus, určitá jeho frekvencia fungujú. Vedeli to predkovia, vedeli to šamani, vedia to ľudia, ktorí sa aktívne venujú muzikoterapii, vedia to dídžeji, ako sa dajú rytmom a určitou hladinou hudby navodiť vo veľkých skupinách ľudí stavy, ktoré sú niekedy navoditeľné len chemicky. Osobne považujem hudbu za všeliek a ľudia, ktorí hovoria, že hudbe vôbec nerozumejú, a preto si ju nepúšťajú, sa ochudobňujú. Každý si môže vybrať ten svoj obľúbený žáner. Nedám dopustiť na klasickú vážnu hudbu. Mimochodom, kedysi dávno som čítala štúdiu, že počúvanie klasickej hudby v aute pomáha šoférovi lepšie zvládať stres pri šoférovaní, a skutočne to mám vyskúšané na vlastnej koži, že to tak je. Okrem pokoja navodzuje klasická hudba aj pocit vznešenosti. Všimnite si, že napríklad predajcovia luxusného tovaru, drahých vín alebo cigár to využívajú, aby sa ich zákazníci cítili vznešene a viac toho nakúpili. Samozrejme, nie každý chce počúvať klasickú hudbu, ale na internete je veľa meditačnej hudby či priamo hudby proti strachu a úzkosti, každý si môže vybrať to, čo mu robí dobre.
Keď to trochu otočím, tak protipólom môže byť počúvanie balkánskej dychovky, ktorá je, naopak, plná energie.
Áno. Tú mám tiež veľmi rada.
Niekde som čítala, že v úzkosti, v strese, je možné sa pozerať na tú emóciu, ako keby k nám nepatrila, ako keby to bola entita mimo nás. Je to možné?
Áno, to, čo opisujete, je extrémna reakcia na traumu, je to depersonalizácia, derealizácia. Ak je človek extrémne zasiahnutý takou situáciou, môže sa akoby stiahnuť do seba a pozerať sa na to, že sa to vlastne nedeje jemu. Avšak podľa mňa je možné túto techniku využiť aj v menej extrémnych situáciách, pretože náš mozog to vie. Táto technika sa často používa u detí, keď majú opisovať svoje emócie, čo sa im deje alebo čo sa im stalo. Môže to byť taký strašiak vedľa toho dieťaťa alebo plyšák, hračka, na ktorej opisuje svoje emócie, alebo to, čo sa stalo. Zatiaľ čo my dospelí sme obalení niekoľkými škrupinami racionality, programov, predsudkov, úzkosťou, tá pôvodná prirodzená znalosť je tým tak trochu zablokovaná. Ale keď to pomáha deťom, prečo by takáto technika nemohla pomáhať dospelým? Ako som už spomenula, náš mozog to vie. Tiež je dobré nosiť pri sebe takú svoju KPZ-ku (pozn. redakcie, „krabička prvej záchrany“, s vecami, ktoré nám pomôžu v neľahkej situácii), ktorá nám pomôže stresovú situáciu, alebo úzkosť, lepšie zvládnuť.
Čo by v takej KPZ-ke mohlo byť?
Je to tá hudba, ktorá nám pomôže zrelaxovať alebo, naopak, nabiť, ale pozor, aby sme si nepúšťali stále rovnakú hudbu, pretože potom sa môže stať, že ju niekde započujeme a mozog spustí úzkostnú či stresovú reakciu. Treba sa naučiť nejakú základnú techniku relaxácie, prácu s dychom a potom môžu nasledovať zastavenie a ukotvenie a tie tri základné otázky: Kto som? Kde som? Čo sa deje? A čo som počula od svojich pacientov, ktorí majú sklerózu multiplex, pomáhajú akési osobné mantry, ktoré ich upokojujú. Napríklad: „Som v poriadku,“ „Som v pohode, zvládnem to.“ Alebo jeden pacient má veľmi originálnu mantru: „Bacha, bacha, buď v pokoji, nič sa nedeje, ešte stále žiješ na zemi, kde sa splachuje pitnou vodou.“
Čo často počujem od pacientov, to je veta: „To dám.“
Áno, tá k nim tiež patrí.
Zdieľať na FB
Audia a videa